下面的内容 非专业的大体重减脂减脂减重贴、专业人士或者小技术重塑请绕过。只适合想减肥但不想苦练、又容易放弃的人
区别于传统的 [ 管住嘴迈开腿 ] ,以下是我亲身经历后的感悟，花你5分钟阅读，字字经验尤其是最后一条，希望对你有启发~
①简单粗暴——如何才能减掉10斤纯脂肪？
②不合理的过度运动，身体会变差——基础代谢降低
③多大的运动量，运动多久才能消耗10斤肥肉？
④告别节食暴食恶循环，如何吃饱健康瘦10斤？
一、如何才能减掉十斤纯脂肪？
下面详细的介绍一些可以消除10斤脂肪的方法。挑选一个坚持下去，就可以轻松达到瘦身的目标啦。
首先一公斤脂肪的热量大概是7700卡-8000卡左右。所以想要甩掉十斤脂肪就需要消耗或者减少38500卡-40000卡的热量。
调整日常生活，只要能出现38500-40000卡的热量差就能收获甩脂十斤的效果。
1.米饭
一碗米饭的重量大概是150克，热量是174卡。所以甩掉十斤脂肪就要少吃229碗米饭。如果每天都少吃一碗，那么七个半月以后就能甩脂10斤。
2.可乐
一瓶500毫升的可乐大概有215卡的热量。所以想要甩掉十斤脂肪，至少要少喝186瓶含量为500毫升的可乐。如果每天少喝一瓶，那么六个月左右就能甩脂10斤。
3.薯片
一袋100克的薯片大概有547卡的热量。所以想要甩掉十斤脂肪，至少要少吃73袋重量为100克的薯片。如果每天少吃一袋薯片，那么两个半月就能甩脂十斤。
4.跑步
慢跑半小时大概可以消耗200卡的热量。所以每天坚持慢速跑步半小时，六个半月以后就能轻松甩脂十斤。
快跑一小时大概可以消耗250卡的热量。所以每天坚持快速跑步半小时，五个月多一些就可以轻松甩脂十斤。
5.跳绳
跳绳半小时大概可以消耗600卡的热量。每天坚持跳绳半小时，两个月多一些便能轻松甩脂十斤。
瘦十斤是目标，可是如何才能瘦它个一辈子不复胖呢？
不是疯子似的瞎练，也不是无效的节食（这是最蠢的在我看来）
Why？
下面一一分解：
二、不合理的过度运动，身体会变差——基础代谢降低
总是忍不住的练练练，但是其实运动过量！跟运动不足一样有害健康；过量的锻炼对人的伤害，与懒惰地宅在家中几乎一样！
当你的脑子一直告诉你，只要加大运动量并减少饮食摄取，就能让自己快速瘦下来的时候，你其实已经在损害身体的新陈代谢率了。如果你运用控制摄取热量摄入的方式再搭配大运动量，就会导致身体发出必须减缓所有功能的讯号。
根据一项研究发现，节食是一种限制饮食的行为，这种剥夺会引发消极情绪，进而导致控制体重的失败。
80%用运动减肥的人认为只要消耗>摄入，制造「热量差」就肯定能瘦，too young too simple
有的人会疯狂撸铁，用意志力忍住不吃甚至节食，逆天坚持跑步5公里上下班，明明前一晚熬夜凌晨才睡强，白天还要忍困倦硬拼工作，同时每天盯着各种健身APP显示的「燃烧500卡路里」窃窃开心。是我本人
并且天真的以为这么多的「热量差」会让你马上瘦成女神多少千卡可以减掉一公斤，然鹅现实是残酷的……
你的身体不是计算器。进化注定了人类的优先级永远都是「保命」，而非「减脂」。
运动也很难制造卡路里负平衡！人类获取能量基本来源于食物，而能量的消耗则比较复杂：包括了基础代谢、日常活动、运动消耗、食物热效应等。
其中，运动消耗仅占总能量消耗的10%-30%。换句话说，不论再怎么运动，也只能改变天平的一个小小秤砣。
三、多大的运动量，运动多久才能消耗10斤肥肉？
减肥很难精确计算，但可以粗略估算~
每克脂肪里大约含有9千卡路里的能量，1kg肥肉里大概有780g是纯脂肪，所以每7000千卡大约消耗1千克脂肪；20斤（10千克）需要消耗热量70000千卡
那么选择哪种运动方式更快实现呢？
以消耗200千卡的热量为例，你可以这么做
▼
也就是说想减掉20斤脂肪多少千卡可以减掉一公斤，大概要骑100个小时自行车；走270个小时的路；慢跑110个小时或者打145个小时网球，前提是：只出不进，也就是说不吃东西纯运动消耗。但这根本实现不了，不吃东西哪有力气减肥呢？
要想真正减掉20斤脂肪，你需要准确掌握摄入和消耗的热量差，务必保证每天消耗的热量高于吃下去的，然后每天多消耗一点，再消耗一点，持之以恒，这样看来几百个小时是肯定不够了！
另外，运动时身体不会只消耗脂肪，所以有一部分热量还是糖和肌肉所提供，所以你应该明白，问多久能减多少斤这种问题，真的很愚蠢，这实在是太难估算了。
……
总而言之，健康减肥同样强调有效运动！一份高效又能让人坚持下去训练的减肥计划才是成功的关键。如果只是短暂的疯狂撸铁掉秤迟早会累会倦怠，转向食物来弥补身体的疲惫……
【因为吃太多才导致我们变胖】。从各方面来说，运动对健康都有好处，然而若你想要减肥，我认为最大的问题就是食物，我们需要合理搭配安排所摄入的食物。
关于怎样高效安排自己的训练计划，回头看看我这篇的分享吧：
四、告别节食暴食恶循环，如何吃饱健康瘦10斤？
1、吃好以满足你的食欲（但只吃真正的全食物）。
三餐搭配吃蛋白质、优质碳水和脂肪。
让你的膳食来平衡血糖和降低胰岛素。将蛋白质，脂肪和低血糖，低GI碳水结合起来，脂肪和蛋白质以及纤维缓慢的胰岛素峰值。
2、专注于非常低血糖的食物，作为饮食的主食。坚果，种子，鸡肉，鱼，草饲料肉，低血糖的蔬菜（蔬菜，沙拉酱等）。
戳图查看全麦三明治教程
3、不要使用人造甜味剂 – 它们引发甜味感受器，饥饿感和缓慢的新陈代谢，导致肥胖和2型糖尿病。
4、每餐都吃好脂肪。它实际上让你感到饱腹，加速新陈代谢，并帮助你减轻体重。吃蔬菜脂肪，如牛油果鳄梨，坚果，种子，橄榄油或菜籽油。
吃高质量的动物脂肪（蛋黄，鸡肉，蛋类）和鱼类&欧米加3脂肪（沙丁鱼，鲱鱼，野生鲑鱼，黑鳕鱼）。
5、创建一个健康卡的减脂饮食计划
健康减肥是改变自己的生活方式，制定一个可持续的饮食计划，才能让你的减脂之旅长期有效！
文章最后帮你整理了一份搭配好的健康三餐食谱，跟着吃就能瘦~
戳图查看自制减脂小零食——无油鸡米花
最后，减脂的你需要知道的事：
我们都已经知道了，但在这仍然有一些有助于控制体重的小建议可以与大家分享：
✅ 1、规律的进食可以维持血糖稳定、帮助调节控制食欲的贺尔蒙，而不是吃越少就越会瘦(短期的减重vs长期的减重) 。
✅ 2、有研究指出规律饮水，可以帮助控制体重。
✅ 3、细嚼慢咽可以有效控制体重，调节你食欲的贺尔蒙需要时间来生效，慢嚼可以让你的大脑知道你何时吃饱了，吞得太快大脑还没接受到饱的信号，容易吃太多。
✅ 4、不要在肚子饿的时候採买食材，你永远不会知道当时的自己被什么附身
✅ 5、认清是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿，你是因心情不佳才吃还是真的饿了？
✅ 6、永远记得为何而减，记得你的渴望。
一个科学高效的训练计划
“1个月减了20斤”并不一定是值得炫耀的，谁知道减掉的斤两是什么成分，水分？肌肉还是脂肪？
正确衡量减肥成果的方法很简单，不用体重秤也不用体脂称——照镜子就够了。
看看你的维度小了么？如果体型比以往更加紧致，即使体重并没变甚至还上升了，那也是减肥成功，因为你减的是脂肪，不是肌肉，甚至还长了肌肉。
很多人眼里运动是一件非常枯燥、时间长、中间可能还会带来极大身体痛苦的活动。但相反，如果你能够坚持下来，你的身体会发生肉眼可见的变化。但若你把运动训练当做一种习惯去看待，那你的减脂之路会顺畅很多。
anyway ❤️ 我想说减肥并不是我们终极目标，健康才是追求。希望这篇文章对纠结于如何既健康生活又可以有效减脂的你有所帮助。
真的别再啃水煮菜了，整理了【30天花样减脂食谱】，再也不用担心每天吃什么啦！✅ 文末拿走食谱~
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