随着现代超重、肥胖人口呈飙升趋势上涨，减脂瘦身也就成了最热议的健身话题之一，其中控制热量时饿的难受，更是各个瘦身男女每天都头痛的问题。
其实你只需要做一些小调整减脂，就可以让这个过程舒服很多！
懂行的小伙伴不难看出，其实就是把原本的一天一个总热量，我们拉长到了一周，相比每天都一样的热量，有两天高热量会让你的精神状态和心情完全不一样！
那么除了热量控制外，今天我们还准备了一些基础减脂知识、技巧，正在减脂的小伙伴一起来看看吧，也欢迎大家来群里一起互相交流学习减脂的经验、技巧！
01
科学、合理的减脂方法
控制热量摄入小于消耗是确保体内脂肪消耗、代谢的基础条件！为此，大家首先必须算出正常热量摄入，如果你觉得算TEDD总消耗，然后算赤字很麻烦减脂，也可以用体重（以磅为单位）的14-17倍（1公斤=2.2磅）；然后在此基础上减掉20-25%即可。
千万不能误认为只要吃健康食物，不计算、追踪热量也能瘦下来，有的健康食物热量可也不低噢！
再者，一定要结合力量训练、与有氧运动两者，才能确保脂肪减少的同时，肌肉不流失、甚至有所增长，最终收获匀称紧致的身材。如果只做有氧往往会导致肌肉、脂肪一起掉，最终体型松垮、不理想。
最后，一定要结合中高强度的力量训练，保障循序渐进的肌肉增长、力量提升，加速新陈代谢；而不是一味地重复做小负重、低强度的训练。
02
男女体脂率标准
减脂，顾名思义就是要减掉脂肪，而并不是肌肉；因此有时候以体脂率，或外在体型、线条的变化作为考量因素，比单纯的称体重，有意义得多！
通常对于男生而言，体脂率高于30%为肥胖，对身体健康危害很大；处于22-25%为超重。在14-18%之间则为健康、标准的水平；
进一步降低至10-12%堪称完美体型，但并不容易长期维持。最后低于7%的体脂率，则是健身大神级的身材，同时也极其不容易维持。
另一方面，对于女生而言，体脂率高于32%为肥胖，同样对身体健康极其不利；在25-31%之间为超重。当体脂率降到21-24%之间为健康、标准水平；
进一步下降到14-20%则是极其性感、完美的身材，但不易长期维持。最后低于13%的精瘦身材，则是极其不容易维持的。
03
减脂瘦身的3大关键原则
虽然影响减脂效果的因素有很多，但下面这3大关键减脂原则，则是重中之重！
首先，有氧运动只是减脂期，可供大家选择借助的某一种工具；千万不能将其视为瘦身的唯一方式。
再者，力量训练是减脂时必不可少的一大关键环节，千万不容忽视！
最后，制定热量合理、营养均衡的饮食计划，并长期坚持、记录追踪是王道！千万不能三天打鱼、两天晒网，一到周末就胡吃海塞！
04
大部人眼中的Vs真正快速减脂
在不少小伙伴眼中，快速减脂等于严格克制饮食、控制每餐进食时间，借助各种减肥产品，外加大量的有氧运动。而蛋白质摄入充足与否、力量训练到位与否则往往被忽视。
但实际上，这样的方式完全本末倒置，只会减得事倍功半、甚至适得其反！
真正快速有效的减脂方式则是：以力量训练为主，有氧运动为辅助工具；坚持热量合理、营养均衡的饮食习惯，同时食物选择具有灵活性，并保障每天蛋白质摄入克数为自身体重（公斤）的2倍左右。
05
最常见的那些减脂错误
下面，我们还给大家总结了一些最为常见的错误减脂方式、想法。
只做一大堆有氧运动；认为吃的健康就能瘦；随意、频繁地更换训练计划项目；依赖减肥产品；将运动作为吃多时、惩罚自我的方式；过度克制碳水化合物摄入，甚至不吃主食；认为健身运动只有流汗了才算有效果…
相反的，正确的做法为：重视力量训练，以循序渐进、强度到位、姿态准确的训练为目标；确保热量合理、蛋白质摄入充足，并均衡结合碳水、脂肪等营养物质；
设定切实可行的减脂目标，不要急于求成，定期记录身材变化，一步一个脚印地靠近、达成目标。在此基础上，有氧运动可以作为辅助、加速减脂的一种工具。
06
如何减掉胸部赘肉
对于不少小哥哥来说，顽固的胸部赘肉，极其影响外在体型、整体形象！为了摆脱这些烦人的脂肪，塑造壮硕饱满的大胸，小伙伴们必须确保每周2次、强度到位的胸肌训练。
在此基础上，将正常饮食热量摄入减少20-25%左右，并结合一些高强度间歇性有氧训练，就一定能高效、快速地达成目标！
注意千万不能只顾着有氧运动，忽视胸肌训练，或是训练强度不到位。此外在饮食上，一定要以热量赤字状态为准，而不是认为吃得健康，就能减脂！
07
如何减掉腹部脂肪
腰腹顽固脂肪总也减不掉，想必是大部分小伙伴最为烦恼的问题吧！实际上，腹部脂肪虽然顽固，但只要能确保维持热量赤字状态，结合营养均衡、天然营养的食物，并实施以力量训练为主、有氧为辅的运动方式，长期耐心坚持，就一定能收获腹肌、马甲线！
相反的，千万不能急于求成，只做大量有氧运动；或者半途而废，大吃大喝，热量盈余！
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